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Ejercicios para entrenar en casa con mancuernas y banco
Este es el banco de ejercicios con el que entreno fuerza en casa. El mínimo son unas mancuernas y un banco; el resto del material solo desbloquea alternativas mejores para el mismo hueco de la rutina. Puedes ver qué músculo trabaja cada ejercicio, en qué patrón entra y por cuáles se puede sustituir si no tienes algo.
Son 100 ejercicios: 64 básicos multiarticulares y 36 de aislamiento, de los cuales 24 se hacen con tu propio peso corporal. Es el mismo banco que uso yo dentro de HomeGym.
Pecho
12 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Aperturas peck deck | Aislamiento | Aislamiento |
| Flexiones | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Fondos en paralelas (dips) | Empuje vertical | Básico (multiarticular) |
| Press banca | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Press banca con mancuernas | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Press banca con mancuernas | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Press banca con pausa | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Press banca con pausa (back-off) | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Press convergente máquina | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Press declinado | Empuje declinado | Básico (multiarticular) |
| Press inclinado con barra | Empuje inclinado | Básico (multiarticular) |
| Press inclinado mancuerna | Empuje inclinado | Básico (multiarticular) |
Espalda
21 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Dominada supina | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Dominada supina (chin-up) | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Dominada supina en espaldera | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Dominadas agarre neutro | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Dominadas en espaldera | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Dominadas neutras | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Dominadas pronas | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Jalón neutro al pecho | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Jalón supino | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Jalón unilateral vertical | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Pullover con mancuerna | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Remo a una mano con mancuerna | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Remo con barra | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Remo con barra con pausa | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Remo con barra con pausa (back-off) | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Remo en polea agarre cerrado | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Remo en T | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Remo invertido (barra baja) | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Remo pecho apoyado | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Remo pecho apoyado mancuerna | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Seal row con mancuerna | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
Hombro
10 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Elevaciones laterales | Aislamiento | Aislamiento |
| Encogimiento de trapecio | Aislamiento | Aislamiento |
| Face pull | Aislamiento | Aislamiento |
| Flexiones en pino (pike) | Empuje vertical | Básico (multiarticular) |
| Lateral en banco inclinado | Aislamiento | Aislamiento |
| Pájaros (deltoide posterior) | Aislamiento | Aislamiento |
| Press hombro máquina | Empuje vertical | Básico (multiarticular) |
| Press hombro sentado | Empuje vertical | Básico (multiarticular) |
| Press militar con mancuernas | Empuje vertical | Básico (multiarticular) |
| Press militar de pie | Empuje vertical | Básico (multiarticular) |
Bíceps
8 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Curl alterno con mancuerna | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl con mancuernas | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl de bíceps con barra | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl en polea | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl inclinado con mancuerna | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl martillo | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl predicador | Aislamiento | Aislamiento |
| Dominada supina (chin-up) | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
Tríceps
5 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Extensión de tríceps con mancuerna | Aislamiento | Aislamiento |
| Extensión tríceps con cuerda | Aislamiento | Aislamiento |
| Extensión tríceps sobre la cabeza | Aislamiento | Aislamiento |
| Flexiones diamante | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Fondos en banco | Empuje vertical | Básico (multiarticular) |
Cuádriceps
15 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Extensión de cuádriceps | Aislamiento | Aislamiento |
| Hack squat | Sentadilla | Básico (multiarticular) |
| Prensa de pierna | Empuje de pierna | Básico (multiarticular) |
| Prensa pies bajos | Empuje de pierna | Básico (multiarticular) |
| Prensa unilateral | Empuje de pierna | Básico (multiarticular) |
| Sentadilla búlgara | Unilateral | Básico (multiarticular) |
| Sentadilla frontal | Sentadilla | Básico (multiarticular) |
| Sentadilla frontal con mancuernas | Sentadilla | Básico (multiarticular) |
| Sentadilla goblet | Sentadilla | Básico (multiarticular) |
| Sentadilla goblet | Sentadilla | Básico (multiarticular) |
| Sentadilla pistol | Unilateral | Básico (multiarticular) |
| Sentadilla trasera | Sentadilla | Básico (multiarticular) |
| Step up alto | Unilateral | Básico (multiarticular) |
| Zancada / sentadilla al cajón | Unilateral | Básico (multiarticular) |
| Zancada andando con mancuernas | Unilateral | Básico (multiarticular) |
Isquios
9 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Buenos días con barra | Bisagra de cadera | Básico (multiarticular) |
| Curl de isquios con deslizadores | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl femoral acostado | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl femoral sentado | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl femoral tumbado con mancuerna | Aislamiento | Aislamiento |
| Nordic curl | Aislamiento | Básico (multiarticular) |
| Peso muerto convencional | Bisagra de cadera | Básico (multiarticular) |
| Peso muerto rumano | Bisagra de cadera | Básico (multiarticular) |
| Peso muerto rumano con mancuernas | Bisagra de cadera | Básico (multiarticular) |
Glúteo
6 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Abductores en máquina | Aislamiento | Aislamiento |
| Hip thrust | Empuje de cadera | Básico (multiarticular) |
| Hip thrust con mancuerna | Empuje de cadera | Básico (multiarticular) |
| Hip thrust lastrado | Empuje de cadera | Básico (multiarticular) |
| Puente de glúteo a una pierna | Empuje de cadera | Básico (multiarticular) |
| Puente de glúteo con barra | Empuje de cadera | Básico (multiarticular) |
Gemelo
4 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Elevación de gemelos de pie | Aislamiento | Aislamiento |
| Elevación de gemelos sentado | Aislamiento | Aislamiento |
| Gemelo de pie en step | Aislamiento | Aislamiento |
| Gemelo en prensa | Aislamiento | Aislamiento |
Core
10 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Ab wheel | Aislamiento | Aislamiento |
| Crunch en polea | Aislamiento | Aislamiento |
| Dead bug | Aislamiento | Aislamiento |
| Elevación de piernas colgado | Aislamiento | Aislamiento |
| Knee to elbow | Aislamiento | Aislamiento |
| Pallof press con banda | Aislamiento | Aislamiento |
| Plancha | Aislamiento | Aislamiento |
| Plancha lateral | Aislamiento | Aislamiento |
| Reverse crunch banco inclinado | Aislamiento | Aislamiento |
| Rollout con deslizadores | Aislamiento | Aislamiento |
Saber qué trabaja cada ejercicio es solo el principio
Esta lista te dice qué es cada ejercicio y con qué material se hace, pero no cómo encajarlo en la semana ni cuándo subir carga. Eso es lo que hace la app: marcas el material que tienes en casa y te monta la rutina con lo mejor que puedas hacer con él, te lleva por 6 mesociclos progresivos con el RIR de cada semana y la descarga programada, te guarda cada serie y te dice cuándo toca subir. Se prueba 3 días sin tarjeta.
Ver HomeGymContenido general con fines informativos sobre cómo entreno yo. No es un plan de entrenamiento personalizado ni sustituye la valoración de un profesional cualificado. Si tienes una lesión o una condición médica, consúltalo antes.